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La marche afghane

D'après un dossier de Daniel Zanin, accompagnateur en montagne, spécialiste en sophrologie.

Françoise Thibaud nous communique un article intéressant : “Je pratique cette technique notamment en terrain montant et y ai trouvé une nette amélioration. Je perds moins mon souffle et récupère beaucoup plus rapidement.”

La marche afghane est une technique de marche pratiquée par les Afghans sur leurs hauts plateaux. Elle permet aux chameliers afghans de parcourir durant leur nomadisation 700 km en 12 jours, soit 60 km/jour.
Cette faculté de marcher, n'est pas réservée à ces chameliers ou à une élite de marcheurs, elle est accessible à tout randonneur.
La marche afghane met l'accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide.

 

Le rythme de base

Le premier de ces rythmes, l'exercice de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :

1. inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,
2. garder l'air dans les poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins),
3. expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),
4. rester poumons vides d'air sur le dernier pas (apnée à poumons vides),

Durant tout le processus compter mentalement. Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée.
En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reçoivent une quantité d'oxygène bien plus importante, contrairement à d'habitude où nous utilisons une toute petite partie de notre capacité pulmonaire.

Avantages de cette pratique :
- apaisement cardiaque, repos du cœur, grâce au temps de pause à poumons vides,
- oxygénation intense, grâce au temps de pause à poumons pleins,
- stimulation de la circulation sanguine dans les artères coronaires,
- stimulation du métabolisme de base avec la réduction et l'élimination des graisses.

En terrains montants :
En fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l'inspiration que sur l'expiration sans rétention à plein, ni à vide, par exemple : inspiration par le nez sur les 3 premiers pas suivie immédiatement de l'expiration sur 3 pas suivant toujours par le nez.
Dès que le terrain devient plus raide passer à 2/2.

La marche afghane permet d'envisager n'importe quelle randonnée avec le cœur un peu plus léger.

Pour plus de détails et si vous avez Internet, cliquer ici, vous y trouverez un grand nombre d'articles.

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